Pentingnya Pelatihan Kekuatan untuk Orang Tua

[ad_1]

Rata-rata, kita kehilangan 5 persen massa otot kita setiap 10 tahun setelah usia 35 tahun, jika kita tidak melakukan apa-apa. Hilangnya massa otot juga dikenal sebagai sarcopenia.

Penyebab tepat sarcopenia tidak sepenuhnya dipahami. Kurang berolahraga, gizi buruk, perubahan hormonal, dan peradangan umum adalah penyebab potensial. Beberapa penyebabnya dapat diatasi tetapi mungkin ada beberapa konsekuensi bawaan dari penuaan yang tidak dapat sepenuhnya diperbaiki.

Sarcopenia sering tidak diperhatikan sampai terlambat, ketika kita tergelincir dan jatuh atau mulai mengalami kesulitan untuk keluar dari kursi. Hilangnya massa otot mempengaruhi mempertahankan kemampuan gerakan fungsional yang membantu orang lanjut usia mempertahankan kemandirian.

Dengan terlibat dalam pelatihan ketahanan reguler dan mengikuti diet sehat yang mencakup jumlah protein yang cukup, kita dapat mencegah sebagian besar kehilangan otot yang terkait dengan usia. Meskipun kita mungkin tidak dapat memutar balik waktu, kita dapat memperlambat hilangnya otot.

Latihan kekuatan:

Latihan kekuatan adalah metode untuk meningkatkan kekuatan otot dengan meningkatkan kemampuan melawan kekuatan secara bertahap melalui penggunaan bobot bebas, mesin, atau berat badan orang itu sendiri. Sesi latihan kekuatan dirancang untuk menginduksi resistensi yang semakin besar, yang pada gilirannya merangsang pengembangan kekuatan otot untuk memenuhi permintaan tambahan.

Jadwal pelatihan untuk para manula:

Latihan beban harus dimulai dengan beban ringan, menggunakan tingkat yang nyaman untuk diangkat pada awal pelatihan dan meningkatkan pengulangan dan penambalan saat otot menjadi lebih kuat.

Sebagian besar ahli dengan suara bulat menyetujui jadwal pelatihan berikut:

Frekuensi: Dua hari atau lebih dalam seminggu

Intensitas: Orang dewasa yang lebih tua harus memulai program pelatihan ketahanan dengan intensitas cahaya yaitu, 40% -50% dari satu pengulangan maksimum atau 1-RM. Intensitas secara bertahap dapat dibangun tergantung pada kemajuan individu. Intensitas sedang adalah 60% -70% dari satu pengulangan maksimum atau 1-RM. Ketika 1-RM tidak diukur, intensitas dapat ditentukan sebagai – cahaya (1-5), moderat (5-6) dan kekuatan (7-10) intensitas pada skala 0-10.

Mengetik: Program latihan beban progresif menggabungkan 8-10 latihan menggabungkan kelompok otot utama dengan 1 set 10-15 repetisi masing-masing. Kegiatan memanjat tangga dan penguatan lainnya yang menggunakan kelompok otot utama juga dapat ditambahkan.

Sejumlah kecil berat badan meningkat secara berkala akan meningkatkan massa otot dan mempengaruhi metabolisme, kepadatan tulang, menurunkan resistensi insulin dan bahkan membantu dalam pola tidur yang lebih baik.

Sesepuh harus memastikan untuk memasukkan latihan inti yang cukup untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas, yang akan mengurangi risiko jatuh.

Tips Keamanan:

Berikut ini adalah beberapa kiat penting untuk program latihan kekuatan:

1. Lakukan pemanasan minimal 10 menit sebelum berolahraga dan pendinginan setidaknya 10 menit setelah berolahraga.
2. Pertahankan bentuk postur yang baik selama semua latihan.
3. Jangan menahan nafas saat berolahraga, pastikan untuk menghirup bagian latihan dari latihan
4. Jangan memegang beban dengan erat
5. Semua gerakan harus dilakukan secara sadar dalam kecepatan lambat hingga sedang.
6. Beberapa rasa sakit di otot dapat diharapkan tetapi hentikan latihan jika Anda merasakan nyeri pada persendian.
7. Seseorang harus dapat menyelesaikan 2 set 10 repetisi dalam bentuk yang baik sebelum meningkatkan bobot.
8. Mungkin untuk melatih kekuatan setiap hari dengan bergantian kelompok otot utama. Misalnya seseorang dapat melatih kaki Anda pada hari Senin dan lengan pada hari Selasa.

Garis bawah:

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan yang dilakukan secara teratur oleh orang tua tidak hanya membangun tulang dan otot tetapi juga melawan kelemahan dan kelemahan yang biasanya datang dengan penuaan. Jadi, itu adalah nilai paling bagi para senior dan orang tua untuk menambahkan beberapa kekuatan pelatihan untuk program latihan mereka.

[ad_2]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *